안녕하세요. “건강하게 사세요” 정보를 제공하기 위한 오둥입니다.
오늘의 운동 이야기는 플랭크보다 복근을 더 잘 단련하는 방법에 관한 것입니다.
우리가 알고 있는 가장 효과적인 복부 운동은 플랭크로 알려져 있습니다.
사실 플랭크의 효과는 엄청나고, 부상의 위험도 낮은 운동이기도 합니다.
하지만 코어와 복근 운동으로서의 플랭크는 시간이 지나면 한계가 드러나는 운동이기 때문에 플랭크만 계속하면 큰 효과를 기대하기 어렵습니다.
그러나 좋은 소식은 플랭크보다 부상 위험이 적지만 그 효과는 몇 배 더 크다는 것입니다.
이 운동을 소개하겠습니다.
할로우 바디는 지금까지 최고의 코어 운동입니다. 그 중에서도 복근을 크게 자극하는 가장 안전한 운동으로, 허리가 아픈 사람도 쉽게 할 수 있는 운동이다.
그럼 중공체 진행 방법을 알려드리겠습니다.
평평한 표면의 매트 위에 눕습니다.
매트가 없으면 바닥에서 쉽게 계속할 수 있습니다. 자극을 느끼기 위해 바닥에서 하는 것이 더 나을 수도 있는 운동입니다. 따라서 실내에 있고 옷이 더럽지 않다면 그대로 눕는 것을 권장합니다. 상체를 벗고 계속할 수 있는 자신의 집이라면 더 많은 자극을 느끼기 위해 상체를 벗는 것을 추천합니다.
둘째, 손이 허리와 바닥 사이에 끼지 않도록 하십시오.
밀착하려면 발바닥이 지면에 닿고 어깨가 지면에서 떨어지며 시선은 배꼽에 있어야 합니다. 그러면 자연스럽게 배와 허리가 바닥을 누르는 것을 느낄 수 있는데, 이것이 속이 빈 몸의 가장 중요한 측면입니다.
셋째, 레벨에 따라 거래하십시오.
그런 다음 난이도를 자신의 수준에 맞게 조정하십시오.
총 4개의 난이도가 있으며, 그 중에서 자신에게 맞는 동작을 선택하고 최대 1분 동안 연습하세요.
트러블 발생 후 동작 순서는 다음과 같습니다.
1단계: 발바닥을 바닥에 대고 어깨를 들어 올린 상태에서 손을 무릎 위에 똑바로 놓습니다.
이 시점에서 자연스럽게 숨을 들이쉬고 내쉴 수 있습니다. 상체를 과도하게 들어올리려고 할 때 머리를 너무 앞으로 내밀어 목이 아플 수 있으니 주의한다. 어깨를 바닥에서 완전히 들어 올리는 것으로 충분합니다. 그리고 발을 바닥에 댈 때 무릎 사이에 주먹이 들어갈 정도의 공간을 남겨두는 것이 좋다.
2단계: 첫 번째 단계에서는 어깨, 발바닥, 복부가 지면에 닿는 동작을 유지하되 한쪽 팔만 귀 뒤로 가져와 지탱합니다.
참고로 1단계와 2단계의 운동 난이도 차이가 매우 큽니다. 할로우 바디의 난이도는 각 레벨마다 증가합니다. 따라서 다음 작업을 진행하기 전에 이전 단계를 1분 동안 원활하게 실행하는 것이 좋습니다.
일반적으로 넘어질 때 가장 많이 흔들리는 부분은 바닥에 직접 닿는 허리입니다. 균형을 잡으려고 하면 허리가 자연스럽게 내려갑니다.
3단계: 1단계 동작에서 발을 바닥에서 들어 쭉 뻗습니다.
이 시점에서 다른 부품도 고정된 상태로 유지해야 합니다. 발을 쭉 뻗으면 더 강한 자극이 온다.
몸은 떨리고 허리는 계속 빠지지만 코어는 점점 강해지고 있다는 사실을 알고 계셔야 합니다. 다리가 앞으로 많이 뻗고 높이가 낮을수록 난이도가 높아지고 코어가 강해집니다.
4단계: 2단계 동작에서 발을 바닥에서 들어 곧게 펴십시오.
마찬가지로 다른 부분도 변경되지 않고 계속되어야 합니다. (썸네일에서 보시는 것과 비슷하지만 허리와 바닥 사이에 아무것도 들어가지 않도록 사진보다 더 촘촘하게 채워야 하고 다리는 더 내려와서 몸이 바나나 모양이 되어야 합니다.)
효과를 극대화하려면 4단계에서 팔과 다리를 바닥으로 낮추고 허리를 단단히 조여야 합니다.
바닥에 누워서만 하는 운동으로 공간의 제약이 전혀 없고 짧은 시간에 복부 전체를 자극할 수 있는 아주 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.
실제로 운동 경험이 많은 사람도 거의 항상 4단계를 완료하지 못하거나 3단계의 1분을 넘기기가 어렵습니다.
반대로 플랭크를 1분 이상 하는 사람들이 많기 때문에 할로우 바디가 최고의 코어 운동임이 분명합니다.
자신의 레벨에 맞게 난이도를 연습한다면 분명 플랭크의 몇 배의 효과를 얻을 수 있을 것이다.
건강한 운동은 당신의 몸을 더욱 아름답게 만들어 줄 것입니다.